Besser schlafen können – Tipps vom Schlaf-gut Coach
Im Gespräch mit Christina Stefan, schlaf-gut Coach und Psychologin für Medizinische Hypnose sowie Mutter eines Sohnes.
„Und, schläft es schon durch?“ Welcher frischgebackene Elternteil ist nicht genervt von dieser Frage? Zurecht! Denn Schlaf ist ein sensibles Thema. Aufgeladen mit Erwartungen, meist enttäuscht von der Wirklichkeit. Auf der Suche nach Antworten zu den Hintergründen von Schlaf & Nicht-Schlaf.
Warum haben Kleinkinder oft Probleme mit dem Durchschlafen?
Die allgemein übliche Meinung, dass man nur dann gut schläft, wenn man gefühlt schläft wie ein Stein, ist ein Mythos!
Wir schlafen in Phasen
Ausgehend von der REM-Phase, in der wir träumen, sinken wir über die Phasen 1 – 4 immer tiefer in den Schlaf. Unabhängig vom Einschlafzeitpunkt schlafen wir dabei in der ersten Nachthälfte tiefer. Unterstützt durch das Hormon Melatonin, welches zuerst steil ansteigt, um gegen den Morgen zu langsam abzuflachen. Während in der zweiten Nachthälfte das Hormon Cortisol langsam und kontinuierlich ansteigt. Dieses und andere Stresshormone sind dafür verantwortlich, dass es in Richtung Aufwachen geht.
Durchschlafen ist ein Mythos
Ein Schlafzyklus dauert bei einem Erwachsenen zirka 90 Minuten. Dabei erwachen wir immer wieder kurz, das entspricht unserer biologischen Uhr und ist völlig normal. Wobei dies gesunden Schläfern gar nicht bewusst auffällt. Sie drehen sich um, kuscheln sich in die Decke und schlafen wieder ein. In 7 – 8 Stunden Schlaf durchlaufen wir diesen Zyklus dabei zirka 5-mal.
Babys haben kürzere Schlafzyklen
Bei Babys dauert der Schlafzyklus nur 45 - 60 Minuten. Das ist auch der Grund, warum Babys in der Nacht öfter aufwachen. Kinder, die tagsüber noch nicht allein einschlafen können, tun sich verständlicherweise auch schwer damit, in der Nacht nach dem kurzen Erwachen wieder weiter zu schlafen.
Kinder brauchen mehr Schlaf
Ein Neugeborenes schläft dabei insgesamt zirka 14 Stunden innerhalb von 24 Stunden. Ein vierjähriges Kind 12,5 Stunden, davon 1-2 Stunden mittags und ein zehnjähriges Kind zirka 10,5 Stunden.
Welche allgemeinen Schlaf-Tipps hast Du für uns?
Christina Stefan:
Wir haben im Gehirn einen Bereich, der wie eine Kommandozentrale fungiert und unseren Schlaf steuert.
Der Einfluss und das Zusammenspiel äußerer und innerer Reize wie Sonnenlicht und Hormone wird hier koordiniert.
Aktivität am Tag fördert den Schlaf
Für einen guten Schlaf ist es sehr wichtig, den Tag aktiv zu gestalten. Unser Gehirn benötigt im Wachzustand natürliches Tageslicht, um einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln zu können. Vor allem das Sonnenlicht spielt hier eine große Rolle. Bewegung an der frischen Luft ist daher um vieles besser als z. B. nach der Arbeit Sport im künstlichem Licht des Fitnessstudios zu betreiben.
Ich empfehle immer einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause zu machen oder z. B. drei U-Bahn-Stationen vor dem Kindergarten auszusteigen und zu Fuß zu gehen.
Denn dadurch wird im Körper eine Art Schlafhormon, der „Schlafdruck“ gebildet. Dieser fördert nachts den Schlaf.
Unser Schlaf benötigt Regelmäßigkeit
Gesunder Schlaf lebt von Regelmäßigkeit und gleichbleibenden Gewohnheiten. So schlafen wir z. B. besser, wenn wir auch am Wochenende zum gleichen Zeitpunkt aufstehen und schlafen gehen wie unter der Woche. Das ist auch der Grund, warum immer dazu geraten wird regelmäßige Rituale und Tagesstrukturen bei Kindern einzuführen und zu etablieren.
Morgen- und Abendmenschen – Die Genetik ist verantwortlich
Die meisten Menschen sind Mischtypen, aber natürlich gibt es auch ausgeprägte Morgen- oder Nachtmenschen. Dies ist genetisch bedingt. Basierend auf dieser Erkenntnis gibt es aktuelle Studien, die belegen, dass Nachtmenschen Nachtarbeit besser vertragen, diese ihre Gesundheit weniger beeinträchtigt. Wir können dies aktiv nutzen.
Sofern es möglich ist, würde ich daher empfehlen, dass der Partner, welcher ein Abendmensch ist, sich um das Baby in der Nacht kümmert.
Power-Nap am Abend macht wach
Das abendliche Fernsehschläfchen auf der Couch ist kontraproduktiv für einen guten Schlaf danach. Denn dadurch baut sich der „Schlafdruck“ ab. Hält das Kind noch einen Nachmittagsschlaf, würde ich empfehlen, diesen auf den frühen Nachmittag vorzuverlegen, da es sonst abends nicht rasch einschlafen kann.
Bereits völlig fertigen Elternteilen würde ich raten, sich gemeinsam mit dem Kleinkind mittags hinzulegen und dann am Nachmittag zusammen an die frische Luft zu gehen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
Vielen Dank für das Gespräch!
Mehr Infos
Mehr Infos über das Business und schlaf-gut Coaching von Mag. Christina Stefan findest du hier: www.christinastefan.at
