Zeit und Geld beim Kochen sparen mit Meal Prepping

Zur Zeit unserer Mütter und Großmütter gehörte Vorkochen zum klassischen Alltag.

Aus der Notwendigkeit heraus. Lebensmittel, die gerade frisch verfügbar waren, wurden sofort gekocht und mit verschiedenen Methoden haltbar gemacht. Mit der industriellen Lebensmittelproduktion und Supermärkten an jedem Eck geriet das Vorkochen in Vergessenheit. Unsere Lebenssituation veränderte sich und nach einem langen Tag in der Arbeit, neben Kindern und Haushalt sind wir dankbar, wenn wir nicht mehr groß aufkochen müssen.

„Meal Prepping“, das neue Modewort.

Was hat es damit auf sich und wie können wir damit Zeit und Geld sparen?

Im Gespräch mit Petra Paumann, Integrative Ernährungsexpertin, TCM-Ernährungsberaterin und Kochkurs-Leiterin sowie Mutter von zwei erwachsenen Kindern.

"Meal Prep" bedeutet Vorkochen

„Derzeit erleben wir eine Rückbesinnung auf gesunde, regionale und saisonale Ernährung.“, sagt Petra Paumann. Das neudeutsche Wort “Meal Prep” kommt von “meal preparation” und meint nichts anderes als Essensvorbereitung oder Vorkochen. Darunter fällt das Vorkochen von ganzen Mahlzeiten genauso wie von nur einzelnen Komponenten einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Kartoffeln, Getreide, Gemüse. Aber auch das küchenfertige Vorbereiten von Gemüse.

Entgegen dem altmodischen Ruf und der Auffassung, Vorkochen wäre viel Arbeit steht „Meal Prepp“ dabei letztendlich für gesunde Ernährung, enorme Kosteneinsparung und weniger Aufwand im Alltag.

4 Vorteile von Meal Prepping

#1 Selbst gekochtes Essen ist billiger als Fertigprodukte sowie belegte Weckerl vom Bäcker. Der Wocheneinkauf mit Einkaufsliste günstiger als der tägliche Einkauf zwischendurch. Saisonale und regionale Lebensmittel am Wochenmarkt erschwinglicher als im Supermarkt.

#2 Wir sparen Zeit und davon haben wir doch alle zu wenig, oder? Gut geplant ist halb gekocht. Und die aufwändigsten Schritte lassen sich gut vorbereiten – dadurch ist das gesunde Essen ruckzuck fertig.

#3 Wir retten Lebensmittel und reduzieren den Müll. Denn durch gute Planung wird weniger schlecht.

#4 Wir ersparen uns Nerven und müssen uns nicht die tägliche Frage stellen: „Was soll ich heute kochen?“

7 Tipps für die Praxis von "meal prepping"

#1 Die passende Ausrüstung besorgen

Als Ausstattung benötigst du lediglich leere, saubere Schraubgläser, Aufbewahrungsdosen aus Glas, Kunststoff oder Metall sowie Thermobehälter zum Mitnehmen für Schule oder Büro.

#2 Meal Prepp Tage einplanen

Sucht euch zwei Tage in der Woche heraus, zum Beispiel Sonntag und Mittwoch. Tragt euch die Planung der Mahlzeiten in den Kalender ein und bezieht die Familie mit ein. So könnt ihr jeweils für die nächsten 2-3 Tage vorbereiten, das reicht zu Beginn.

Schaut euch an diesen Tagen an, was geplant ist und überlegt was davon längere Vorbereitungs- oder Kochzeiten hast. Diese Tätigkeiten bereitet ihr für die nächsten 2-3 Tage alle parallel am Meal Prepping-Tag zu.

#3 Größere Mengen vorkochen

Beim Vorkochen macht es Sinn, Lebensmittel, die für den Kochvorgang etwas mehr Zeit benötigen, bereits am Vortag zuzubereiten oder überhaupt gleich mehr davon zu machen. Aus Basis-Komponenten, wie vorgekochten Kartoffeln, Getreide oder Gemüse lassen sich schnell die unterschiedlichsten Gerichte zaubern. Vorgekochte Kartoffeln werden zu Kartoffelpuffern, Kartoffelsuppe oder Ofenkartoffeln. Tomatensoße eignet sich für Aufläufe, als Basis für Chili con/sin Carne, für Linsen Sugo oder als Topping über gekochtem Getreide mit Mozzarella.

Dabei gilt, weniger ist mehr!

Ein Lebensmittel, unzählige Gerichte, abwechslungsreiches Essen.

#4 Vorkochen in den Alltag integrieren

Vorkochen ist kein zusätzlicher Zeitaufwand, wenn du während der Zubereitung des Abendessens noch einen Topf mit Getreide oder Kartoffeln vor sich hin kochen lässt. Nach dem Kochen rasch abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren, so ist es am nächsten oder übernächsten Tag sofort einsatzbereit.

#5 Vorgekochtes richtig aufbewahren

Wichtig dabei ist es, vorgekochte Eintöpfe, Suppen oder Sugos gleich kochend heiß in saubere Schraubgläser zu füllen. Lässt es die Jahreszeit zu, dann kann man diese Gläser zum Abkühlen auf den Balkon oder die Terrasse stellen oder diese sonst im kalten Wasserbad abkühlen. Anschließen im Kühlschrank für lagern. Diese Methode wird auch „cook and chill“ genannt und gilt für alle gekochte Speisen, die nicht sofort verzehrt werden.

Für manche Gerichte brauchst du zum Beispiel fertige Polenta, Quinoa, Hirse, Bulgur oder abgekühlte Kartoffeln zum Zerdrücken.

#6 First in - first out

Es macht Sinn, Aufbewahrungsbehälter für den Kühlschrank mit Datum zu beschriften. So kannst Du immer die Gerichte, die schneller verderblich oder schon länger im Kühlschrank sind, zuerst aufessen. Schneller verderblich sind vorbereitete Salate oder Aufstriche, länger haltbarere Speisen sind Suppen oder Pfannengerichte.

#7 Erfahrungen dokumentieren

• Lege dir ein Rezeptarchiv für erprobte und für gut befundene Gerichte an.
• Probiere neue Rezepte nur an Tagen aus, an denen du etwas mehr Zeit hast.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prepping?

#1 Suppen und Kraftsuppen

Koche eine größere Menge an Gemüsesuppe und fülle sie kochend heiß in saubere Schraubgläser. Im Kühlschrank halten sich die Gläser mehrere Wochen.

Extra-Tipp zum Mitnehmen in die Arbeit:

Suppe im Glas, dünne Reisnudeln oder Glasnudeln, etwas Misopaste oder Suppenpaste, 1 Schuss Sesamöl, 1 EL Sojasoße, 1 kleine Handvoll vorgedünstetes Gemüse, 3 EL vorgekochte Bohnen, Kichererbsen oder Linsen (z. B. aus dem Glas), 1 EL geröstete Sesamsamen zu Hause in ein Schraubglas geben. In der Arbeit mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen und umrühren, fertig.

#2 Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Linsen oder Bohnen lassen sich leicht vorkochen, decken den täglichen Eiweißbedarf und eigenen sich ideal für Aufstriche. Diese sind mehrere Tage im Kühlschrank haltbar.

Tipp aus der Praxis: Eine ganze Packung Kichererbsen kochen und noch heiß in saubere Schraubgläser füllen.

Weitere Gerichte aus Hülsenfrüchten:

• Bohnensalat
• Linsensalat
• Humus aus Kichererbsen
• Getreidesalate mit Linsen
• Bratlinge aus Bohnen, Linsen
• Bohnenpüree
• Chili con carne
• Linsen-Bolognese

#3 Getreide

Aus vorgekochtem Getreide (Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta) lassen sich in kurzer Zeit verschiedenste Gerichte zubereiten.

Wie …

• Gebratener Eierreis mit Gemüse
• Couscous mit Obst und Nüssen
• Couscous/Hirse/Quinoa-Salat mit Gemüse und Hülsenfrüchten
• Eine Bowl mit Getreide, Gemüse, Humus und Obst
• Gebratene Hirse mit Gemüse und Spiegelei
• Laibchen/Bratlinge aus vorgekochtem Getreide und Gemüseresten
• Pancakes: vorgekochte Hirse mit einem Ei, einem Schuss Pflanzenmilch, Gewürzen püriert

#4 Kartoffeln und Tomaten

• Gebratene Kartoffeln mit Spiegelei und Spinat
• Kartoffelomelette

• Tomatensoße
• Kartoffelgulasch
• Pikante Muffins
• Gemüsecreme-Suppen
• Chili sin carne mit Kürbis
• Bolognese

#5 Verfeinern

Peppe deine vorgekochten Gerichte mit folgenden Zutaten auf: Kräuter, Sprossen, Kresse, Samen und Körner, Salat, kleine Mengen an Rohkost, Fermenten.

Weitere Infos, Kochkurse und Ernährungsberatung unter:

Petra Paumann
office@petrapaumann.at
www.petrapaumann.at

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