Tipps für gesunden Schlaf - und entspannte Kinder
Gerade jetzt, wo der Schulalltag Fahrt aufgenommen hat und die Tage kürzer werden, habe ich das Gefühl, dass die Kinder mehr Schlaf brauchen. Gleichzeitig sind sie aber von Schule und (durchgetaktetem) Alltag so aufgeregt, dass sie sich oft schwer tun zur Ruhe zu kommen und gut einzuschlafen.
Gerade Schlaf ist jedoch wichtig für ein starkes Immunsystem und gute Abwehrkräfte.
Ausgeschlafene Kinder können sich besser konzentrieren, sind ausgeglichener und meiner Erfahrung nach auch weniger quengelig, anhänglich und empfindlich. Sprich – sie fühlen sich einfach wohler und kommen mit sich und ihren täglichen Herausforderungen besser zurecht.
Hier ein paar Tipps, die Kinder und Eltern helfen sollen, besser zu schlafen.
#1: Hinaus mit den Kindern!
Kinder scheinen unendlich viel Energie zu habe, die sie am besten im Freien abbauen können. Dabei sollte es egal sein, ob die Sonne scheint oder ein kühler, nasskalter Tag ist.
Das Hinausgehen ins helle Licht und an die frische Lift signalisiert dem Körper, dass Aktivität und Bewegung gefragt ist, dafür ist man abends, wenn es dunkel und ruhig wird, eher entspannt und müde.
Gelingt uns das tagsüber nicht so gut, überrede ich meine Kinder manchmal nach der Arbeit zu einem Spätnachmittagsspaziergang. Wegen des Dämmerlichts ziehen wir uns Warnwesten an und nehmen unsere kleinen hübschen Taschenlampen mit. Das macht das Spazieren gleich viel lustiger.
#2: Elektronik vermeiden
Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern emittieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion stören kann. Melatonin ist das Hormon, das uns schläfrig macht.
Außerdem konnte ich (vor allem bei jüngeren Kindern) beobachten, dass die Fernsehsendungen oft so spannend sind, dass die Kleinen danach viel fragen oder nachdenken müssen und einfach ein bisschen Zeit brauche, das Gesehene zu verarbeiten.
Daher ist es sinnvoll, mindestens zwei Stunden vorm Einschlafen auf elektronische Medien zu verzichten.
#3: Ein leichtes Abendessen und keine Salz- und Fettbomben
Schwer verdauliche Mahlzeiten können den Schlaf stören.
Man sollte etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Das ist in Familien mit berufstätigen Eltern oft schwierig, weil da das Abendessen die einzig gemeinsame Mahlzeit darstellt. Trotzdem wäre es gut, auf allzu fettige Speisen zu verzichten. Genauso wie auf Süßigkeiten – Zucker gibt schnelle Energie und hält wach und das in Schokolade enthaltene Koffein (wen auch nur im kleinen Masse), kann zusätzlich dafür sorgen, dass man schlecht einschlafen kann.
Die süße Nachspeise also lieber nach dem Mittagessen genießen.
Was ich noch beobachten konnte, ist, dass salziges Essen – also zum Beispiel viel Käse oder Wurst zum Abendbrot dafür sorgt, dass die Kinder starken Durst bekommen. Sie trinken vorm Zubettgehen dann besonders viel und müssen in der Nacht oft auf die Toilette oder wachen auf, weil sie starken Durst haben. Sie schlafen also ziemlich unruhig und sicher nicht entspannt.
#4: Routinen – feste Schlafenszeiten und Rituale
Einer der besten Wege, die innere Uhr zu regulieren, ist, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das wollen wohl die wenigsten Eltern jetzt hören, aber das gilt auch für das Wochenende. Ein konstanter Schlaf-Wach-Zyklus hilft dem Körper, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Viele Kinder tun das ja ohnehin schon unbewusst und stehen am Wochenende auch zu jener Zeit auf, die sonst für Kindergarten- oder Schultage gilt.
Rituale geben Kindern Sicherheit, daher kann (oder sollte) jeder Abend gleich gestaltet sein.
Erst waschen, dann Zähneputzen, dann Pyjama anziehen und dann noch vorlesen und kuscheln. Unaufgeregte Routine sorgt für rasche Ruhe.
#5: Entspannungsrituale
Einfache Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können Wunder wirken.
Das kann ein warmes Bad sein, leichte Dehnübungen, ein Streicheln von Mama oder eine geeignete Kindermeditation – diese dauern meist nur fünf Minuten und lassen die Kinder wundervoll zur Ruhe kommen. Auch das Lesen eines Buches oder das Anhören eines (unaufregenden) Hörspiels signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich hinzulegen und zu entspannen.
#6: Die richtige Schlafumgebung
Nicht zuletzt spielt auch die richtige Schlafumgebung eine wichtige Rolle.
Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung kann den Schlaf fördern.
Viele Kinder wollen keine komplette Dunkelheit oder Stille. Aber bei Vollbeleuchtung und Lärm lässt es sich schwer einschlafen. Da sind ein kleines Nachtlicht und ruhige Musik eine große Hilfe.
Zieht vor dem Kinderzimmerfenster eine Straße vorbei, können Verdunkelungsvorhänge gut Lärm und Licht draußen halten. Manche Kinder mögen auch Vorhänge direkt vor ihrem Bett und genießen das Gefühl einer „Schlafhöhle“.
Ob viel oder wenig Kuscheltiere, viele oder wenige Polster im Bett darf jedem Kind selbst überlassen werden, was gemütlich ist, empfindet schließlich jeder anders.
Außerdem sollte das Kinderzimmer vorm Zubettgehen immer gut gelüftet werden.
Vor allem im Sommer ist es oft so heiß, dass meine Mädchen nur mit dem Bezug der Bettdecke schlafen, darin können sie sich einkuscheln, müssen aber nicht schwitzen.
Im Winter hingegen macht ihnen die oft trockene Heizungsluft zu schaffen, deswegen hänge ich gerne feuchte Tücher auf, damit die Atemluft nicht zu trocken wird.
Das sind nur ein paar kleine Ideen um eine gute Schlafumgebung und eine angenehme Atmosphäre für einen entspannten Schlaf zu schaffen.
